Un buon riposo notturno è un vero e proprio toccasana per il nostro corpo e per la nostra mente. Eppure, il sonno oggi viene trascurato, ridotto spesso a un disturbo all’interno di una esistenza che deve essere attiva e produttiva. Vale il motto “chi dorme non piglia pesci” e le più recenti ricerche ci dicono che il riposo notturno si è ridotto di circa 40-60 minuti al giorno rispetto a una quarantina di anni fa. Insomma, una bella dormita pare un bel ricordo del passato anche se proprio dormire bene è fondamentale per stare bene e per “pigliare più pesci”. Il riposo notturno è, infatti, un processo fondamentale. È una fase di laboriosa costruzione. È uno spazio di tempo in cui il corpo e la mente gettano nuove basi per poi ripartire con una marcia in più. È il messaggio che ci viene trasmesso dal saggio “L’arte di dormire bene” (Aboca Edizioni, 2023, Euro 28,00, pp. 424. Anche Ebook) in cui Russell Foster ci svela la scienza degli orologi biologici e del sonno condividendo l’esperienza maturata in quarant’anni di carriera come specialista di questo settore.
Punto di partenza una semplice constatazione: nel XXI secolo abbiamo compresso un numero sempre maggiore di attività lavorative e di svago in un programma giornaliero già sovraccarico, sconfinando nella fascia notturna. Il sonno è, però, importante come il cibo di cui ci nutriamo ma alla cura del nostro riposo dedichiamo molta meno attenzione che alla nostra alimentazione. Strappiamo al riposo notturno tempo per lavorare o per divertirci. Dimentichiamo i riti per un buon sonno tipo ridurre i ritmi prima della nanna. Abbiamo dimenticato che il nostro corpo è guidato da un orologio biologico che sa quando è il momento migliore per dormire, mangiare, pensare, una regolazione interna – chiamata ritmo circadiano – che ci permette di funzionare in maniera ottimale in base alle esigenze primarie imposte dal ciclo giorno/notte. Non ci curiamo della buona qualità del sonno almeno fino a che la situazione non diviene insostenibile oppure cominciamo a pagare le conseguenze del nostro deficit di riposo. La mancanza di sonno, infatti, comporta difficoltà cognitive. Inoltre, influenza il carattere, si diventa irascibili e anche le relazioni personali peggiorano tanto che, come racconta Foster nel libro, chi svolge lavori notturni divorzia più frequentemente di chi vive di giorno e dorme di notte. Dormendo poco si è meno vigili, cala l’attenzione durante il giorno e aumenta la sonnolenza con tutti i rischi connessi. Se poi la carenza di sonno è cronica aumenta il rischio di sviluppare depressione e patologie gravi come tumori oppure malattie cardiovascolari (ictus, infarti). E ricordiamoci che il debito di sonno non si recupera mai pienamente.
I CONSIGLI – Russell ci propone però anche molti utili consigli per uscire da un circolo vizioso che affligge molti di noi. Secondo gli studi, infatti, circa il 25% degli italiani soffre di disturbi legati al sonno; in particolar modo gli italiani soffrono di insonnia, ma anche di problemi respiratori – come la sindrome dell’apnea ostruttiva del sonno – oppure hanno a che fare con la sindrome delle gambe senza riposo. In generale l’insonnia colpisce venti persone su cento nel mondo occidentale.
Ecco alcuni consigli di “buon senso” per provare a fare meno fatica ad addormentarsi e magari dormire meglio.
Chi fa fatica a dormire eviti i sonnellini pomeridiani. Meglio fare attività fisica, soprattutto all’alba, ma mai nelle ore serali. Anche il lavoro deve essere interrotto un po’ di tempo prima di andare a dormire. Il pasto della sera deve essere leggero. Una digestione difficoltosa non aiuta il buon sonno. La camera da letto deve essere silenziosa, buia, confortevole e destinata unicamente al sonno. Le altre attività devono essere svolte altrove. Viceversa, troppo spesso riempiamo la nostra stanza da letto con televisori, smartphone, computer e affini, tutti strumenti che appartengono alle ore di attività. Infine, per rispettare il nostro orologio biologico bisogna cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Insomma, il libro di Foster ci illumina su come i nostri ritmi circadiani ci aiutano ad aumentare le nostre possibilità di successo in un mondo dinamico: assecondandoli condurremo un’esistenza più soddisfacente, vivremo più a lungo e saremo più felici.