“L’estate sta finendo”, cantavano i Righeira nel loro intramontabile successo. Le calde serate, le passeggiate sul lungomare, le chiacchiere all’aperto e i giochi sulla sabbia stanno cedendo il passo al ritorno della routine autunnale, anche in considerazione dell’imminente inizio dell’anno scolastico. Durante la stagione estiva, complici le vacanze e la maggiore convivialità all’aria aperta - declinata anche con pic nic e apericene - è possibile che l’ago della bilancia si sia spostato in avanti, a indicare un aumento più o meno significativo di peso.
Esami del sangue
Può accadere che i chili in più siano pochi e che si riesca a raggiungere nuovamente la condizione di normopeso nell’arco di brevissimo tempo. Viceversa, chi già ha iniziato l’estate più “appesantito”, farà più fatica a riacquistare la forma fisica. Un obiettivo necessario non soltanto per una questione estetica, ma anche e soprattutto per ragioni di salute.
Prima di un’eventuale dieta, tuttavia, occorre valutare alcuni parametri vitali: in questo senso, gli esami del sangue sono un’ottima cartina tornasole nonché essenziale strumento di monitoraggio.
Tra tutti i valori, prenderemo in considerazione quello relativo al colesterolo: appartiene alla famiglia dei lipidi (o grassi) ed è naturalmente presente in minima parte nel sangue e in tutti i tessuti; se presente in eccesso può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni - dette anche placche aterosclerotiche (da non confondere con l’arteriosclerosi) - che a loro volta contribuiscono a restringerne il lume, provocando ictus e infarto a seguito del restringimento delle arterie.
Bisogna, tuttavia, fare una distinzione.
Il colesterolo viene classificato in “buono” e “cattivo”. Cosa significa? Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Se ne riconoscono almeno due tipi principali: le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute appunto come colesterolo “cattivo”, perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi; le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo “buono”, perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi.
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A cosa fare attenzione
Il colesterolo totale è la somma delle concentrazioni (espresse in milligrammi/decilitro) di LDL e HDL presenti nel sangue, ai quali si aggiunge il colesterolo VLDL, deputato al trasporto dei trigliceridi. In linea di massima, i valori di colesterolo ottimali sono quelli inferiori a 200 mg/dl, mentre quelli compresi tra 120 e 220 mg/dl sono considerati normali, anche se il secondo valore rappresenta il limite massimo oltre il quale si è già in presenza di una patologia. I valori che superano questa soglia vengono considerati quindi alti o patologici: vanno indagati dal medico e il paziente deve essere sottoposto a un adeguato trattamento (tra cui, per esempio, la perdita di peso).
L’ipercolesterolemia diventa ancora più pericolosa non solo quando vi è un aumento del colesterolo totale, ma quando nel suo complesso si registra una diminuzione di quello considerato “buono” nel suo rapporto con la quota di LDL.
Per rendere più immediata la lettura dei campioni di sangue prelevato, la moderna scienza medica ha introdotto il cosiddetto “indice di rischio cardiovascolare”, calcolato facendo il rapporto tra la concentrazione di colesterolo totale e la concentrazione di HDL: questo deve risultare inferiore a 5 per i maschi e a 4,5 per le femmine.
Se un paziente presenta un indice di rischio cardiovascolare superiore, presenta un più alto rischio di andare incontro a malattie cardiopatiche, soprattutto se si trova in una condizione di obesità o sovrappeso. In quest’ultimo caso, diventa quindi fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, attraverso l’aiuto di un nutrizionista.
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Cibi consigliati e no, ecco cosa mangiare
L'ipercolesterolemia (che si presenta quando il livello di colesterolo nel sangue è oltre i 240 mg/dl) è aumentata nell'arco dell'ultimo ventennio, arrivando a interessare il 38% della popolazione italiana adulta. Secondo i dati dell'Osservatorio epidemiologico cardiovascolare dell'Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri dell'Istituto superiore di Sanità, infatti, nel periodo 1998-2002 la percentuale si attestava al 24%. Come affermano medici, nutrizionisti e ricercatori, il ruolo più importante nel controllo dei livelli di colesterolo spetta alla dieta: i cibi di origine vegetale e i pochi grassi sono la migliore prevenzione (al contrario di troppe calorie, grassi saturi e trans ed eccesso di zuccheri semplici, che incidono in maniera negativa), insieme ovviamente a uno stile di vita sano e a una costante attività fisica.
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea incide dunque in maniera positiva sui livelli di colesterolo. Gli alimenti che non possono mancare sulla tavola sono legumi, cereali, verdura e frutta. Nella fattispecie, i primi due dovrebbero essere consumati dalle due alle quattro volte a settimana: semaforo verde quindi per mais, piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave e cicerchie, tutti alimenti che contengono carboidrati, fibre, proteine, minerali, vitamine e antiossidanti.
Frutta e verdura non devono mai mancare, a seconda della stagionalità. Meglio consumarle però a metà mattina o metà pomeriggio, come spuntino, e non dopo i pasti (a causa dell'alto apporto zuccherino che forniscono). Per quanto riguarda la verdura, può essere consumata sia cotta sia cruda a ogni pasto; c'è inoltre anche chi consiglia di consumare le fibre (come l'insalata) a inizio pasto, per facilitare il senso di sazietà. Insaccati, uova e formaggi andrebbero invece mangiati con moderazione, poiché contengono quantità elevate di grassi che incidono negativamente sui livelli di colesterolo. Con "moderazione" si intende una tantum nell'arco di un mese per quanto riguarda gli insaccati (salame, pancetta, coppa, capocollo) per esempio, mentre 1-2 volte a settimana sono consentiti prosciutto cotto, prosciutto crudo, bresaola e speck, nella misura di 100-120 grammi per volta. Con pari frequenza vanno mangiate anche le uova, da un minimo di due a un massimo di quattro a settimana. Per quanto riguarda i formaggi, quelli stagionati (Parmigiano, Grana Padano, Pecorino, Emmenthal, Castelmagano, per esempio) ed erborinati (come il Gorgonzola) sono sconsigliati, mentre mozzarella, stracchino, primosale, ricotta, fiocchi di latte, crescenza e similari possono essere serviti nel piatto 2, 3 volte a settimana in quantità di circa un etto per volta. Restando in tema di latticini, occhio anche al latte e allo yogurt: preferire quello parzialmente scremato o del tutto scremato a quello intero e lo yogurt a bassa concentrazione di grassi e zuccheri. A tal proposito, si consigliano anche prodotti come il kefir e lo yogurt greco, oltre a quelli magri. Per quanto riguarda invece le proteine animali, meglio prediligere la carne bianca a quella rossa, sempre di tagli magri privati del grasso visibile e mangiata un paio di volte a settimana. Può invece salire fino a quattro volte a settimana il consumo del pesce azzurro, limitando invece quello di crostacei e di molluschi a una volta a settimana. Infine, evitare di ripetere le stesse proteine sia a pranzo sia a cena: meglio variare a ogni pasto.
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L'aiuto vegetale: i condimenti sani per piatti genuini
Mangiare sano ed equilibrato non si traduce solamente con lo scegliere gli alimenti giusti, ma anche con un corretto condimento e metodo di cottura. La colesterolemia è infatti influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l'aumento del colesterolo LDL, mentre quelli insaturi - di origine vegetale - possono abbassarlo, contribuendo parallelamente a innalzare quello buono. Sono dunque da evitare burro, lardo e strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo, grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo.
Bene anche il limone e il pesto di basilico. Sconsigliate invece le salse come ketchup, maionese, bernese, rosa e affini, poiché ricche di grassi saturi. Unica eccezione per la senape, che ne è naturalmente priva e aiuta a tenere bassi i livelli di colesterolo.
Per quanto riguarda invece i metodi di cottura degli alimenti che caratterizzano la dieta mediterranea, via libera a lesso, vapore, cartoccio, forno (tradizionale o a microonde). Da evitare, invece, le fritture (specie quando viene superato il punto di fumo) e la cottura eccessiva alla brace.
Le alternative
Per condire insalate, paste fredde e secondi piatti un'ottima alternativa è quella di usare la salsa allo yogurt, che si ottiene dall'unione di yogurt bianco magro e qualche goccia di limone. Deliziosa e altrettanto salutare è la salsa al sesamo: quest'ultimo ha infinite proprietà e trasformarlo in crema è una scelta salutare e intelligente.
Tra i condimenti più conosciuti e amati, ma al tempo stesso salutari, troviamo anche il guacamole: a base di avocado e lime, contiene tutti i grassi buoni essenziali, per un pasto sano e gustoso.
