Metabolismo. Bisogna partire da qui, e dalla sua conoscenza, per comprendere cosa accade al corpo umano e regolarsi dal punto di vista dell’alimentazione. Anche in estate. Anzi, si potrebbe azzardare un soprattutto in estate. Sì, perché studi e ricerche recenti hanno dimostrato che, con il caldo, il metabolismo tende a rallentare e, di conseguenza, a bruciare meno calorie rispetto al consueto. Una condizione che potrebbe quindi essere alla base anche della sensazione che molti avvertono: si ingrassa senza in realtà mangiare più di quanto non si consumi.
Il funzionamento del corpo
La quota più significativa del metabolismo è rappresentata da quella cosiddetta “basale”, che incide tra il 50 e il 70% e che è fondamentale per mantenere in attività le funzioni vitali, anche quando siamo fermi o dormiamo. A questo range di percentuale se ne somma un secondo, compreso tra il 10 e il 25% e costituito dal metabolismo prodotto dalle azioni di attività fisica non sportiva: camminare, salire e scendere le scale, muovere i muscoli per compiere semplici gesti. L’attività fisica vera e propria, cioè quella sportiva, incide invece per un 10-30%. Infine, la quantità di energia prodotta attraverso il metabolismo degli alimenti (termogenesi) influisce per il 5-15%. Riavvolgendo idealmente il nastro e tornando al metabolismo basale, esso non serve solamente a garantire la respirazione, il battito cardiaco e la digestione - ovvero le funzioni vitali -, ma anche a mantenere a 37° la temperatura corporea. Cosa accade a seconda delle stagioni? Con il freddo invernale, il corpo deve garantire più calore, dunque aumenta l’energia da produrre e il metabolismo basale viene maggiormente sollecitato. Per logica contraria, durante l’estate il metabolismo basale rallenta; anzi, può anche verificarsi un meccanismo di produzione di calore al negativo, quando e se la temperatura dell’ambiente esterno è molto elevata e in risposta dei segnali inviati dall’ipotalamo e dall’ipofisi, attraverso i quali si innesca un meccanismo di “raffreddamento corporeo”.
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Per limitare dunque questo tipo di effetti del metabolismo basale, occorre intervenire con alcuni accorgimenti. Su tutti, la dieta. Un’alimentazione adeguata, infatti, permette di limitare il rallentamento del metabolismo durante l’estate ed evitare il conseguente senso di pesantezza (che può tradursi in un aumento del peso corporeo). Prima di tutto, bisogna partire da un dato di realtà: per digerire e assimilare i carboidrati (dunque gli zuccheri) e i grassi serve molta meno energia rispetto a quanta ne occorra per le proteine. Queste ultime, quindi, rendono più attivo il metabolismo. Ciò non significa tuttavia che, ad esempio, bisogna depennare dalla propria dieta la pasta per tutta l’estate. Meglio però preferire la verdura, la frutta e i legumi, ricchi di fibre e dunque in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati, evitando il picco di insulina che fa ingrassare e che favorisce l’accumulo degli zuccheri sotto forma di lipidi. In linea generale, i medici e i nutrizionisti raccomandano di seguire una dieta varia ed equilibrata, di bere molta acqua (almeno due litri al giorno, pari a otto bicchieri), di non saltare alcun pasto prestando particolare attenzione alla colazione e alla cena, che deve essere leggera proprio in virtù del fatto che non bisogna sovraccaricare l’organismo con calorie che non riuscirebbero a essere smaltite. Per due motivi: il primo è che si è prossimi al sonno, il secondo è che con il buio il metabolismo basale rallenta. Un elemento che non va sottovalutato e che induce gli esperti a consigliare di mantenere costanti, per quanto più possibile, gli orari dei pasti partendo dal mattino. Più tardi si farà colazione, infatti, più tardi si pranzerà; di conseguenza, anche l’orario della cena slitterà. Sgarrare una tantum è fattibile, a patto che si faccia nella consapevolezza che si tratta appunto di un’eccezione e che la norma deve essere caratterizzata da un’alimentazione adeguata e cadenzata. Anche in estate, con le dovute accortezze, è quindi preferibile consumare i cinque pasti consigliati dai nutrizionisti: colazione, spuntino di metà mattino, pranzo, spuntino al pomeriggio e, infine, una cena leggera.
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Gli alimenti indicati per sentirsi in forma
Consumare pasti intervallati, bere molto, ridurre gli zuccheri ed evitare cibi grassi:
è consigliabile seguire il decalogo per una dieta bilanciata, nutriente e gustosa
Qualche settimana fa il ministero della Salute ha pubblicato il "Decalogo alimentazione estate 2023".
Si tratta di un progetto che rientra nell'ambito della più ampia attività estiva "Piano caldo", volta a prevenire gli effetti negativi del caldo sulla salute, con particolare attenzione alle persone più fragili: malati cronici, donne in gravidanza, bambini e anziani. In questa campagna rientrano anche, per esempio, i bollettini sulle ondate di calore contestualizzati nel "Sistema operativo nazionale di previsione e prevenzione degli effetti del caldo sulla salute", sempre coordinato dal dicastero. Un sistema dislocato in 27 città italiane - tra cui Cagliari - attraverso il quale si individuano, per ciascuna di queste zone geografiche, le condizioni meteo e climatiche a rischio per la salute. Il decalogo sull'alimentazione è il focus 2023 del "Piano caldo".
Fare pasti leggeri ed equilibrati
I consigli istituzionali rappresentano un vero e proprio vademecum di dieci punti. La prima raccomandazione è quella di rispettare il numero e gli orari dei pasti, senza saltare la prima colazione. È opportuno consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (regola che i medici e i nutrizionisti caldeggiano che sia applicata sempre, non solo durante i mesi più caldi dell'anno), senza trascurare la frutta secca né lo yogurt, prediligendo le versioni senza zuccheri aggiunti. A tal proposito, è utile leggere correttamente la tabella nutrizionale e non limitarsi alle diciture stampate sulla confezione. Per ogni 100 grammi di prodotto, la quantità di zuccheri presenti deve essere massimo di cinque grammi; meglio scegliere quelli interi magri e aggiungere frutta fresca o cereali, anziché acquistare i gusti alla frutta o troppo aromatizzati. Secondo il decalogo, inoltre, preparare con fantasia i piatti da portare in tavola favorisce una propensione al consumo: semaforo verde dunque per accostamenti colorati e allegri - che piacciono particolarmente ai bambini - prestando attenzione a creare un alimento nel complesso equilibrato. Come? Per esempio, non mischiando proteine di diversa natura: carne o legumi, formaggio, pesce, insieme con verdura e carboidrati (se non si mangia pane o patate), meglio se integrali. In generale, come evidenzia anche il decalogo del ministero della Salute, bisogna moderare il consumo di piatti elaborati, ricchi di grassi, di condimenti (specie il sale, scegliendo comunque quello iodato) e privilegiare i cibi freschi e ricchi d'acqua. A tal proposito, è fortemente sconsigliato mangiare pasti con primo, secondo e contorno sia a pranzo sia a cena: una raccomandazione che è bene tenere a mente non solo a casa, ma soprattutto durante le vacanze in strutture con pensione completa. Tuttavia, non è nemmeno opportuno saltare i pasti né sostituirli mangiando un gelato, che invece può essere gustato (non tutti i giorni) come spuntino di metà pomeriggio al pari di un frullato fresco. Infine, il ministero della Salute pone l'accento sulla corretta conservazione degli alimenti, in quanto le temperature elevate favoriscono la proliferazione di batteri: fondamentale dunque riporre gli alimenti in frigo e, quando si va a fare la spesa, avere l'accortezza di utilizzare delle borse termiche per non interrompere la catena del freddo. Basilare anche l'idratazione: bere almeno due litri di acqua al giorno, evitando del tutto o quantomeno riducendo al minimo il consumo di bibite zuccherate, alcolici e affini.
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Anziani
Soluzioni ideali per la terza età
L'importanza di un'alimentazione equilibrata assume dei contorni ancora più nitidi quando si tratta di anziani e bambini, soprattutto durante la stagione estiva. Si tratta infatti di persone che rientrano nelle cosiddette "categorie fragili", per le quali occorre avere un occhio di riguardo, come ricorda anche la Fondazione Airc.
Prediligere la stagionalità
È risaputo che l'inappetenza colpisca moltissime persone mature, condizione che si acuisce con il caldo. L'aspetto al quale prestare particolare attenzione è il mantenimento di una dieta equilibrata che fornisca il giusto apporto calorico ed energetico, al fine di scongiurare carenze nutrizionali. Fatte salve le regole di alimentazione stilate da medici, nutrizionisti e che rientrano anche nel decalogo diffuso di recente dal ministero della Salute, ecco un esempio di dieta bilanciata per le persone più agée. I carboidrati - nelle varie forme e preferibilmente nella variante integrale - dovrebbero essere presenti sia a pranzo sia a cena: sì a pasta o riso o cereali per il pasto diurno, patate e pane per quello serale, restando sempre su porzioni di 70-80 grammi. La stessa quantità è indicata per la carne (meglio se bianca) e il pesce, mentre si può aumentare per quanto riguarda i legumi (piselli, mais, fagioli o ceci). Un consiglio: è possibile che gli anziani preferiscano consumare questi ultimi sotto forma di purea, realizzata utilizzando l'olio (tre cucchiai di evo al giorno) ed evitando il burro. Via libera poi ad almeno quattro porzioni di frutta e verdura distribuite tra i pasti principali e gli spuntini di metà mattino e pomeriggio, favorendo la stagionalità. Per chi ha difficoltà di deglutizione meglio optare per le vellutate, i passati, la frutta cotta e le mousse. Infine, l'idratazione: non solo acqua, ma anche tè verde, tisane o centrifugati freschi. Semaforo verde anche per i gelati, non tutti i giorni e meglio se artigianali.
La dieta ideale contro il caldo dei mesi estivi | L'Unione Sarda
