La menopausa costituisce una tappa importante della vita delle donne, al pari dell’ingresso in adolescenza con il menarca, cioè il primo ciclo mestruale che sancisce l’inizio dell’attività riproduttiva femminile. Riguardo all’argomento, nel corso degli anni le donne stanno imparando ad abbandonare il falso mito della patologia appannaggio dell’approccio corretto: una condizione naturale della vita.
La definizione
Risale al 1813 la prima citazione del termine “menopausa” nella letteratura scientifica, introdotta dal medico francese Charles-Pierre-Louis de Gardanne, il quale riteneva che la parola “ménespausie” fosse una contrazione derivante dalle parole greche “mese” e “fine”. Nel 1821, lo stesso medico si corresse, trasformando il termine in “ménopause”: menopausa, appunto. L’Organizzazione mondiale della Sanità la definisce “un punto in continuum di fasi della vita delle donne” che “segna la fine dei loro anni riproduttivi. È causata dalla perdita della funzione follicolare ovarica e da un livello di estrogeni circolanti nel sangue”. Questa condizione si presenta tra i 45 e i 55 anni di età (con un’età media di 51 anni), anche se nel 10% dei casi si manifesta tra i 40 e i 45. Se compare prima ancora degli ‘anta’, si parla di “menopausa precoce”, mentre viene definita “tardiva” se compare dopo i 55 anni d’età. L’ingresso nella fase della menopausa non avviene in modo repentino, bensì gradualmente. Il primo indicatore è dato dall’irregolarità del ciclo mestruale, che può manifestarsi con intervalli di circa 20-22 giorni e non più di 28-30; inoltre, il flusso è meno abbondante. La donna entra dunque nella “perimenopausa” (conosciuta anche come “climaterio”), che può durare anche alcuni anni. Il ciclo mestruale diventa via via sempre più irregolare e leggero, fino a scomparire. Tuttavia, in questo lasso di tempo non è da escludere la possibilità di un’eventuale gravidanza. Nel momento in cui, in maniera retrospettiva, si calcolano 12 mesi consecutivi di amenorrea, significa che la donna è entrata in menopausa. In questa fase, al contrario della precedente, non è possibile una gravidanza a meno che la donna non si sottoponga a trattamenti ad hoc per la fertilità. I medici concordano: conoscere il proprio corpo - anche in questa circostanza - permette alle donne di vivere al meglio questo passaggio “importante dal punto di vista sociale, oltre che biologico”, come ricorda ancora l’Oms.
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Vampate e altri disturbi
Le conseguenze psicofisiche associate all’ingresso graduale in menopausa sono soggettive. La più nota - riguarda il 70% dei casi - sono le vampate: un’improvvisa sensazione di calore che interessa soprattutto viso, collo e torace (spesso accompagnata da sudorazione e arrossamenti locali e temporanei della pelle). Vi sono inoltre l’insonnia (o quantomeno la difficoltà a dormire bene), i cambiamenti di umore che, nei casi più critici, possono sfociare in ansia e depressione. Altri sintomi sono la secchezza vaginale dovuta a una minore elasticità dei tessuti vaginali, l’incontinenza, il calo del desiderio sessuale e dolori accusati durante i rapporti. Infine, tra le conseguenze della menopausa si registrano secchezza della pelle e fragilità dei capelli, oltre che l’aumento di peso. Quando la donna è in menopausa, il livello di estrogeni cala, esponendola al rischio di alcune patologie importanti. Su tutte, quelle relative al sistema cardiovascolare: infarto, ictus, ipertensione. Se in età fertile infatti la donna è meno soggetta a queste patologie perché protetta dagli ormoni, il calo di questi ultimi la rende più vulnerabile. Crescono, inoltre, sia la possibilità che insorga l’osteoporosi sia il rischio di fratture. Infine, l’aspetto dell’aumento di peso sopra citato non va assolutamente trascurato, poiché rappresenta un fattore di rischio per patologie serie come quelle relative all’apparato cardiovascolare. L’Organizzazione mondiale della Sanità ritiene che “il supporto sanitario sociale, psicologico e fisico” durante la perimenopausa e negli anni della menopausa “dovrebbe essere parte integrante dell’assistenza sanitaria”. Quest’approccio contribuirebbe in maniera significativa a rendere sano e naturale l’invecchiamento della donna e, di conseguenza, di questa numerosa rappresentanza della società. L’Oms infatti sottolinea che la condizione della donna in menopausa produce un impatto non solo di carattere individuale, ma anche sociale.
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Menopausa: i cibi sani a tavola sono preziosi alleati
Mangiare bene, sano, con gusto e di gusto. Un assunto che può, anzi deve, essere applicato anche in menopausa. Un’adeguata dieta alimentare, infatti, prepara il corpo femminile a questa importante fase della vita, in modo che la si possa vivere al meglio.
Una lista virtuosa
In linea generale, i nutrizionisti consigliano di mangiare in modo vario. Un concetto che possono - anzi dovrebbero - senz’altro abbracciare anche le donne over 40, con qualche accorgimento in più. Non bisogna sottovalutare, infatti, due aspetti: il metabolismo rallentato dall’avanzare dell’età e l’aumento di peso, tra le conseguenze insite di questa fase della vita femminile.
Diventa quindi quanto mai opportuno e importante adottare un corretto stile di vita alimentare. Nella dieta quotidiana non devono quindi mai mancare frutta e verdura. L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di consumarla, in totale, cinque volte al giorno e, nel caso della frutta, lontana dai pasti. Ok a quella di stagione, fresca o surgelata, cruda o cotta (evitando o quantomeno riducendo al minimo frittura e pastella). Frutta e verdura sono un ottimo rimedio contro l’aumento di peso e permettono di contrastare sintomi come spossatezza ed emicrania.
Per quanto riguarda i carboidrati, il consiglio non è di eliminarli bensì di prediligere quelli integrali, consentendo alle fibre in essi contenuti di mantenere regolari le funzioni intestinali.
Alle proteine di origine animale, meglio preferire i legumi e alimenti di origine vegetale come la soia; rispetto alle prime, si possono mangiare un paio di uova a settimana; la carne in media due-tre volte a settimana tra bianca e rossa, a cui affiancare altri due-tre pasti a settimana a base di pesce: sardine, sgombro, tonno, merluzzo, salmone e similari sono a ricco contenuto di Omega3, dalle rinomate proprietà cardio e vaso protettive. Per contrastare il rischio di osteoporosi, invece, i nutrizionisti consigliano di mantenere il consumo di calcio, variando gli alimenti.
Spuntini e non solo
Tra i formaggi, meglio prediligere quelli stagionati da oltre sei mesi; via libera al latte - vaccino e caprino, parzialmente scremato - e ai cereali derivati come l’avena, i cornflakes, il pane integrale e di segale. Menzione di merito per la frutta secca e oleosa: diversi studi hanno dimostrato che assumere 20-30 grammi al giorno di noci, mandorle, anacardi, nocciole, uva o fichi secchi aiuta a contenere i livelli di colesterolo grazie all’azione di Omega3 e Omega6 in essi contenuti. Sono infatti ottimi per colazione o come spuntini di metà mattina o metà pomeriggio. Sale, zuccheri, grassi trans e bevande gassate (o in generale zuccherate) non sono graditi nemmeno nella dieta consigliata alle donne over 45. L’Oms indica di consumare meno di cinque grammi di sale (meglio comunque se iodato) al giorno, sostituendolo con le spezie.
Tutti gli alimenti contengono naturalmente zuccheri, aggiungerne altri (mangiando dolci, bevendo bibite gassate e caffè non amaro) contribuisce solo ad aumentare di peso, sempre più difficile da smaltire. I grassi trans sono tipici di snack dolci e salati confezionati, per cui bisogna prestare attenzione agli “strappi alla regola” che possono trasformarsi in un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
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L’attività fisica: un vero toccasana anche in menopausa
L’esercizio fisico è un toccasana anche nella fase della menopausa. Certo, se in passato non si era avvezze a praticare attività sportiva in maniera assidua, stravolgere le proprie abitudini con esercizi fisici intensi può risultare controproducente. Meglio valutare un ventaglio di possibilità al fine di individuare lo sport o comunque l’attività fisica più indicata e adatta. Sicuramente camminare fa bene, a qualsiasi età. Trenta minuti di passeggiata per 3-4 volte alla settimana costituiscono una valida attività fisica cardio che allena anche resistenza e respirazione. Se si ha la possibilità di camminare in mezzo alla natura - o anche solo in un parco cittadino - alla camminata è possibile abbinare degli esercizi a corpo libero da svolgere nelle mini aree attrezzate. Un tappetino e il pavimento di casa saranno comunque valide alternative e, perché no?, gli esercizi potranno essere svolti anche con dei piccoli pesi. Validissimo anche il nuoto, considerato uno sport completo, ma anche corsi di acquagym che sempre più piscine propongono.
A tal proposito, sono numerose anche le offerte di corsi, tra i quali pilates e yoga. Volendo, è possibile cimentarsi in esercizi fisici più movimentati come quelli della zumba, per esempio.
Dal peso alla muscolatura
Dal punto di vista prettamente fisico, l’attività motoria consente di contrastare l’aumento di peso, mantiene tonica la muscolatura e migliora la salute cardiovascolare.
Evitare la vita sedentaria consente inoltre di migliorare l’umore (spesso irritabile e soggetto a sbalzi), di concedersi del tempo per se stessi, distraendosi dalla quotidianità e di socializzare con altre persone. Praticare attività fisica con costanza, abbinandola a uno stile corretto di vita alimentare diventa quindi un modo ideale per affrontare al meglio i cambiamenti imposti dalla menopausa.
Menopausa: come viverla correttamente | L'Unione Sarda
