Sono contenuti naturalmente in alcuni alimenti, ma possono anche essere assunti in aggiunta ad altri cibi. Stiamo parlando degli zuccheri, sostanze molto importanti per l’organismo ma il cui eccesso può provocare diversi disturbi e problemi di salute.
Non a caso, sul tema è intervenuta anche l’Organizzazione mondiale della sanità, con una perentoria avvertenza: non si dovrebbero superare i 25 grammi al giorno, quantità che considera anche zuccheri contenuti nei vari alimenti assimilati (non solo dolci e snack tout court).
Necessari, ma vanno limitati
Prima di parlare di numeri e quantità, è necessario fare un passo indietro. Va ricordato infatti che l’organismo umano necessita di zuccheri come il glucosio, indispensabile per il corretto funzionamento di cuore e cervello. Una fonte di glucosio è rappresentata per esempio dai carboidrati contenuti nei cibi amidacei (pasta, riso, patate, semi di grano, cereali, pane), ma anche dal latte (e derivati), dalla verdura e dalla frutta, soprattutto in alcune varietà come l’anguria, il melone, la banana e l’uva. Poi ci sono i cosiddetti “zuccheri liberi”, che sono presenti in alimenti come il miele, i succhi, i concentrati di frutta e verdura e gli sciroppi. A queste tipologie di zuccheri si sommano quelli “aggiunti” che, com’è facilmente deducibile dal nome stesso, sono quelli raffinati che si mettono, ad esempio, nel caffè o nel cappuccino.
L’insieme di tutte queste sottocategorie origina gli zuccheri totali che, appunto, non dovrebbero superare la soglia dei 25 grammi al giorno, un quantitativo che di fatto rappresenta il 10% dell’apporto energetico quotidiano; per avere un ordine di grandezza, basta pensare che un cucchiaino da caffè contiene dai 4 ai 6 grammi di zucchero. Ecco dunque che, per raggiungere questo obiettivo, occorre intervenire sul regime alimentare, andando a eliminare tutti quei cibi che costituiscono una fonte di zuccheri in eccesso. Ne sono un esempio i succhi di frutta, i prodotti da forno, i dolci e i dessert in generale, le bevande gassate e zuccherine (compresi i frappè) e, ovviamente, lo zucchero raffinato. Nota a parte per quanto riguarda gli yogurt: quelli “zero grassi” spesso contengono più zuccheri di quelli interi o magri. Lo stesso discorso vale per la marmellata: il fatto che sia “con meno zuccheri” non significa che ne sia priva. Meglio, quindi, orientare la scelta su quelle varianti i cui ingredienti derivano solo dalla frutta. Gli zuccheri aggiunti (estratti dagli alimenti naturali, ma che perdono tutti gli altri nutrienti benefici per la salute e non sono in grado di controbilanciare l’assorbimento dello zucchero nel sangue) e liberi (come il fruttosio e il saccarosio) incidono, secondo diversi studi, soprattutto sull’insorgere di malattie metaboliche, come ad esempio obesità, steatosi epatica, diabete di tipo 2, ipertensione e ipercolesterolemia, patologie cardiovascolari.
***
Si scrive sugar free, si legge vivere bene
Stabilire il corretto apporto quotidiano di zucchero significa inevitabilmente prestare attenzione ai cibi portati a tavola. Attenzione: questo non si traduce in una rigidità alimentare intransigente che non lascia spazio ai "peccati di gola" una tantum, bensì in un consumo responsabile e consapevole degli zuccheri. Ciò che infatti è deleterio per l'organismo è l'eccesso continuativo e che di fatto rappresenta un'abitudine. Medici e nutrizionisti lo ribadiscono da anni: dal menù giornaliero bisogna eliminare gli zuccheri aggiunti e raffinati, che non fanno altro che sommarsi a quelli naturalmente presenti nei vari alimenti. E, anche per questa categoria, bisogna avere degli accorgimenti. Semaforo verde per esempio per la frutta, ma quella tanto zuccherina (uva, anguria, banana) va consumata in quantità minore rispetto ad altre varietà. Il consiglio inoltre è di mangiarla durante lo spuntino di metà mattino o di metà pomeriggio (oppure a colazione, in aggiunta ad altro), ma non dopo il pranzo e la cena poiché andrebbero ad aggiungere zuccheri e calorie che già si sono introdotte attraverso altre pietanze.
Dolcificanti? Meglio di no
Tornando alla categoria degli "aggiunti" e dei "raffinati", a essa appartengono bustine e zollette di zucchero, dolciumi e snack confezionati, torte e dessert, patatine e similari, bevande zuccherate e gassate, caramelle e affini, oltre a tutto ciò che viene comunemente considerato "cibo spazzatura". Il consumo quotidiano di uno o più di questi alimenti si traduce in un eccessivo apporto di zuccheri all'interno dell'organismo, oltre a sfociare in una forma di dipendenza che spinge una persona a mangiarli ogni giorno, in forme diverse. Il consumo in eccesso è il primo elemento su cui si va a lavorare nel momento in cui si deve perdere peso: va ribadito, non si tratta di bandire un consumo attento e sporadico, ma un'assimilazione quotidiana. Non è semplice né immediato abituarsi a nuovi gusti e a non zuccherare bevande come il caffè e il cappuccino oppure a rinunciare a quel sapore dolce tanto gradevole, ma questa è l'unica strada percorribile - restando in tema di zuccheri - per evitare l'insorgere di malattie croniche. Proprio perché non è semplice iniziare da questo passaggio, ci sono persone che decidono di sostituire lo zucchero (bianco o di canna che sia) con dolcificanti di varia natura. Una decisione che l'Organizzazione mondiale della Sanità è tornata, di recente, a bocciare, evidenziando che l'uso di dolcificanti non porta alcun beneficio a lungo termine ma anzi potrebbe comportare effetti indesiderati come un aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari. L'Oms punta il dito contro, per citare i più comuni, aspartame, advantame, ciclamiti, saccarina, stevia e suoi derivati. Sono invece al vaglio alcune ricerche sugli effetti a lungo termine derivati dall'assunzione dell'eritritolo: si tratta di un dolcificante naturale dello stesso aspetto dello zucchero, ma con un apporto calorico praticamente nullo. Per quanto riguarda tutti gli altri alimenti che contengono zuccheri raffinati, il consiglio è di mangiarli con molta moderazione e prestando comunque attenzione sia alle etichette sia agli abbinamenti. Un esempio? Sì al gelato bigusto scegliendo una crema e un frutto, ma evitando panna, topping al cioccolato, granella di nocciole e golosità simili che appagano l'umore sul momento ma danneggiano, alla lunga, l'organismo.
***
Eccesso di peso: under 18 a rischio
Negli ultimi cinque anni è aumentato il numero di adolescenti italiani in sovrappeso e in stato di obesità. Il dato allarmante emerge dalla rilevazione Hbsc (Health Behaviour in School-aged Children), lo studio multicentrico portato avanti da quarant'anni a questa parte con il supporto dell'Organizzazione mondiale della sanità. A giocare un ruolo determinante sono la vita sedentaria e una scorretta dieta alimentare, ricca di zuccheri e grassi.
La foto dell'Italia allo specchio
Attualmente in Italia i ragazzi con eccesso di peso sono il 22,6% del totale dei giovani tra gli 11 e i 17 anni. Questa percentuale racconta che è sovrappeso il 23% dei maschi undicenni, il 21% di quelli dai 13 ai 15 anni e il 19% dei diciassettenni; per quanto riguarda le femmine, il 15% delle ragazzine tra gli 11 e i 13 anni ha un eccesso di peso, contro il 21% delle 15enni e il 3,9% delle ragazze di 17 anni. Rispetto all'obesità, ne è affetto - giacché si tratta di una vera e propria patologia - il 6,7% dei maschi di undici anni contro il 3,1% delle coetanee ragazzine; tra i diciassettenni è obeso il 3,9% dei maschi e il 2,8% delle femmine. A livello regionale, al primo posto si colloca la Campania (il 31% degli adolescenti è in sovrappeso) seguita da Sicilia e Puglia (con il 26%) e il Molise che le insegue a stretto giro (25%).
Una situazione frutto di uno stile di vita non sano: i ragazzi trascorrono sempre più tempo davanti al pc, al cellulare (una ragazza di 17 anni su tre sta più di cinque ore al giorno collegata sui social) e alla televisione, sottraendo così del tempo allo sport e all'attività fisica. Inoltre, i consumi di frutta e verdura tra i giovani sono nettamente al di sotto della media raccomandata dall'Oms e sono sostituiti dal cosiddetto "cibo spazzatura". Occorre un cambio di rotta e di mentalità, un'educazione alimentare che i genitori devono insegnare ai propri figli fin dalla loro più tenera età.